Virabhadrasana 1. Postura del guerrero 1.

Virabhadrasana 1 es una asana que fortalece las piernas y fomenta movilidad en la articulación peroneoastragalina.

Flexibiliza el complejo del hombro y expande el pecho. El diafragma se expande y eleva, lo que supone un masaje suave para el corazón a la vez que estimula los órganos del cajón abdominal.

Prepara y a la vez complementa virabhadrasana 2.

 

Ejecución:

Partimos desde Tadasana o postura de la montaña. Rotamos externamente unos 10º el pie que va a quedar atrás, pivotando en el talón del mismo. A continuación damos un amplio paso al frente procurando que el pie adelantado esté en la misma línea que pasaría imaginariamente por el puente del pié atrasado y la línea talón/segundo dedo del pié adelantado.

Manteniendo las caderas a la misma distancia de la pared que tenemos enfrente, doblamos la pierna adelantada a 90º (si nos es factible) procurando mantener la alineación rodilla – segundo dedo del pie y la disposición de la pelvis mirando al frente. La pierna se flexiona por la rodilla hasta que la pantorrilla esté perpendicular al suelo. Si fuera posible el muslo debiera estar paralelo al suelo.

Los brazos se separan del cuerpo 90º manteniendo la parte superior de los hombros relajada y con espacio entre la cabeza y ellos. Los brazos se proyectan entonces hacia el cielo hasta juntar las palmas de las manos. Los brazos deben de permanecer proyectados hacia arriba. Imaginamos que el pecho quiere ir en pos de las manos y lo expandimos hacia arriba extensionando la columna torácica.

La cabeza cae hacía atrás para mirar en la dirección que apuntan las manos.El cuello, pese a que la cabeza cuelga, debe de estar cómodo y libre de cargas ya que los haces superiores del músculo trapecio están relajados. Las escápulas se mantienen bajando por la espalda en dirección a los glúteos.

Mantenemos la espalda firmemente sujeta y alargándose en sentido ascendente, llevando hacia atrás la cintura para evitar hiperextensión lumbar. Lleva tu coxis hacia el suelo y hacia tu pubis para alargar la espalda baja.

Permanecemos entre 40 segundos y un minuto.

Para deshacer la asana soltamos el aire a la vez que bajamos los brazos y damos un paso al frente, regresando a Tadasana.

Podemos optar por la variante de entrar y salir de esta postura como hacemos para virabhadrasana 2.

 

 

 

 

 

 

Podemos continuar la sesión ejecutando:

Podemos prepararla con:

 

Modificaciones:

Si tenemos problemas en mantener los brazos extendidos y elevados, podemos dejarlos en cruz o podemos llevar las manos “en jarra” a la cintura

Si tenemos dificultad en la colocación del pié de atrás o mantener la pelvis correctamente orientada podemos ponernos sobre la punta del mismo con el talón apoyado en una pared.

Si estamos lesionados de una o ambas rodillas y no podemos estar en carga. O estamos por enfermedad o edad demasiado cansados, podemos hacer la asana sentados en una silla. Desde esa situación probamos a sujetar parte del peso de nuestro cuerpo y dejar que otra parte sea sustentada por la silla. Poco a poco, con el tiempo podremos levantarnos y entrar en la postura sin la ayuda del apoyo que la silla nos brinda. Para ello nos sentamos mirando al respaldo con una pierna entre respaldo y asiento. Solo estamos sentados con el glúteo de la pierna adelantada, mientras la otra pierna está extendida hacia atrás y el glúteo está a un lado y por fuera del asiento.

Podemos. en esta última variante, apoyarnos con las manos en el respaldo de la silla, lo que facilita el control lumbar mientras extendemos la columna dorsal y expandimos la caja torácica hacía adelante y arriba.

 

Beneficios:

Fortalece la columna vertebral, las pantorrillas, los muslos y los tobillos.

Flexibiliza y mejora el riego sanguíneo de las piernas y tobillos

Educa a  los pies y los fortalece.

Fortalece el pecho y los hombros. Moviliza el plexo braquial.

Estira el Psoas y el iliaco.

Flexibiliza pecho, pulmones y hombros.

Ayuda al sentido del equilibrio.

Las personas con problemas de rodilla se beneficiarán de esta postura, ya que fortalece los músculos que les dan soporte. Sin embargo, es importante que se practique con cuidado debido a que las tibias pueden girar con la flexión de las rodillas y esto genera un entorno que aumenta las posibilidades de lesión.

 

Contraindicaciones:

Tensión alta y problemas de corazón.

Problemas en la rodilla. Disminuir los grados de flexión para evitar tensión o utilizar silla para descargar la articulación

Problemas de cuello, en cuello caso posemos probar a ejecutar la asana mirando al frente

Si tienes los hombros lesionados debes adaptar la posición de los brazos a la regla del no dolor y mantenerte en los rangos que son sanos y no fomentan o perpetúan la lesión. Poco a poco. Puede ser necesario permanecer con las manos en la cintura.

¡Que tengais una buena práctica!

¡ Y que sea de beneficio para todos los seres!

 

 

Cómo ejecutar Virabhadrasana I

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