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Utkatasana

Postura poderosa. Silla yoguica

Esta asana fortalece las piernas y fomenta movilidad en la articulación peroneoastragalina.

Flexibiliza el complejo del hombro y expande el pecho. El diafragma se expande y eleva, lo que supone un masaje suave para el corazón a la vez que estimula los órganos del cajón abdominal.

Prepara y a la vez complementa virabhadrasana I.

 

Ejecución:

Desde Tadasana o postura de la montaña estiramos los brazos hacia adelante y arriba a la vez que inspiramos.
Resistiendo con brazos y parte superior del torso elevados y manteniendo los talones firmemente anclados en el suelo, espiramos mientras doblamos las piernas unos 60 o 70 grados aproximadamente. Intentamos no inclinarnos hacía adelante durante el descenso.

Mantenemos la espalda firmemente sujeta y elongándose en sentido ascendente, llevando hacia atrás la cintura para evitar hiperextensión lumbar por falta de flexibilidad en el hombro y/o en la columna dorsal. Lleva tu coxis hacia el suelo y hacia tu pubis para alargar la espalda baja.

Permanecemos con los codos extendidos y la vista al frente en torno a los 30 segundos.

Podemos aumentar el trabajo de fuerza de las piernas apretandolas entre ellas.

En esta asana, bien ejecutada, se torna desafiante mantener el equilibrio.

Para deshacer la asana soltamos el aire a la vez que bajamos los brasos y extendemos las piernas. Regresando a Tadasana.

Podemos continuar la sesión ejecutando Uttanasana.

Podemos prepararla con Bhujangasana o Adho Mucka Svanasana..

 

Modificaciones:

Si tenemos problemas en mantener los brazos extendidos y las manos juntas, podemos separarlas entre sí al ancho de los hombros o incluso más si fuera necesario.

Podemos ejecutar la asana de espaldas a una pared y apoyando la pelvis en la misma.

Es más asequible de ejecutar manteniendo las piernas separadas al ancho de las caderas.

Si estamos lesionados de la columna,  o estamos por enfermedad o edad demasiado cansados, podemos hacer la asana sentados en una silla. Desde esa situación probamos a sujetar parte del peso de nuestro cuerpo y dejar que otra parte sea sustentado por la silla. poco a poco, con el tiempo podremos levantarnos y entrar en la postura sin la ayuda del apoyo que la silla nos brinda.

 

Beneficios:

Fortalece la columna vertebral, las pantorrillas, los muslos y los tobillos.

Educa a  los pies y los fortalece.

Ayuda al sentido del equilibrio.

Las personas con problemas de rodilla se beneficiarán de esta postura, ya que fortalece los músculos que dan soporte a las rodillas. Sin embargo, es importante que se practique con cuidado debido a que las tibias pueden girar con la flexión de las rodillas y esto genera un entorno que aumenta las posibilidades de lesión.

 

Contraindicaciones:

Hipotensión. Es posible probar mirando en modificaciones.

Problemas en la rodilla. Disminuir los grados de flexión para evitar tensión.

Migrañas.

Insomnio.

Hernia discal lumbar y estenosis.

Precaución si tienes dolor de espalda baja. Asegúrate de que sólo entras en la asana hasta que puedas mantener la curva lumbar naturalmente. Debes dejar de bajar y detenerte justo ahí.

Si tienes los hombros lesionados debes adaptar la posición de los brazos a la regla del no dolor y mantenerte en los rangos que son sanos y no fomentan o perpetuan la lesión. Poco a poco.

¡Que tengais una buena práctica!

¡ Y que sea de beneficio para todos los seres!

 

 

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